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产后减肥记住八大秘诀

2017/9/6 15:11:08   来源:人民网

  很多人生完宝宝,就会关心自己的体重何时能恢复到以前的水平。如果你在整个孕期体重控制得比较好,减肥起来就不会有太大的困难,通常几个月就可以恢复孕前体重。但是如果你孕前就超重或者是孕期体重超标,可能会需要更长的时间才能达到减肥目标,例如1年或1年以上。如果孕期体重控制不好,产后体重也控制不下来,那么你未来一直超重的概率会非常大。产后健康减肥,有以下几个秘诀。

  别着急 一般的规律是,在产后42天进行检查时会把整个孕期增加的体重减去一半,剩下的一半会在产后6个月~12月个月减下来。减重太快并不好,因为快速减重需要严格的饮食控制,运动量比较大,不利于产后健康状况的恢复。一般在宝宝满两个月以后再考虑减轻体重的各种措施,不要给自己太大的压力,每周减轻体重的目标一般不要超过1斤。

  不要节食 对多数妈妈来讲,正常、健康、平衡的饮食会自然让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重,没有必要节食,可以尽情享用美食。产后饮食的原则是:不要节食、量要够,但是也不要超量。也就是说不要多吃,也不要少吃,正常就可以了。正常吃一日三餐,如果中间饿了,可以加一些卡路里比较少的水果、点心等,例如苹果、橙子、胡萝卜,全麦的小饼干,酸奶等。如果正常饮食减轻体重的效果不明显,可以控制饮食,通常要每天减少大约500卡路里的摄入,但每天的卡路里摄入总量不要低于1800卡,因为总的热卡太少会影响母乳的分泌量。

  均衡营养 和孕期一样,哺乳期妈妈的饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则,在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养,但是卡路里和脂肪的含量不要太高。还可以继续服用多种维生素,因为你自己的饮食搭配很难做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。各种海鲜特别是海鱼是不错的选择,例如三文鱼等。这些海鱼里含有大量的DHA,对孩子的大脑神经系统发育有益。你身体的恢复和孩子的生长发育还需要蛋白质,所以食物中要包括瘦肉类、蛋禽类,以及富含植物蛋白的豆类。不要忘记多喝牛奶,因为母乳喂养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝,你需要及时补充钙质。如果对牛奶不耐受,可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶,可以考虑服用钙片。

  多喝水 不要喝含糖的饮料,包括果汁。喝水量够不够可以用两个方法来判断,首先是小便的颜色,颜色深说明喝水不够;其次是小便的次数,喝水够的话,一般每3~4小时会小便一次。

  适度运动 运动可以帮助你消耗更多的卡路里减轻体重,还可以让你的骨骼和肌肉更强壮,能帮助你有好的情绪来对抗抑郁。运动以后你会有一定程度的疲劳,这可以帮助你克服睡眠障碍,睡得更香更好。对于顺产的妈妈,一般建议产后两个月开始恢复运动。一开始不用太着急,先恢复到孕前60%~70%的运动强度和运动量,然后逐渐增加运动量,一般产后3~4个月基本上可以恢复到孕前的运动强度和运动量。如果是剖宫产,术后两个月先散步,3个月以后逐渐恢复运动。最简单和有效的方式是快步走,逐渐过渡到慢跑和快跑,还可以配合游泳和瑜伽。

  母乳喂养 母乳喂养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的,但是支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点:一是母乳中含有一定量的脂肪,坚持4~6个月的母乳喂养可以帮你带走至少1千克的脂肪。二是母乳喂养时你每天会额外消耗大约300卡路里的热量,当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来。母乳喂养时不建议减重太快,如果每周减重超过1斤以上的话,就有可能影响乳汁的分泌。

  保证睡眠 睡得好,减重效果才会好。睡得少、压力大会让你释放更多的皮质激素和其他与压力相关的激素,这会让你体重增加。睡不好,心情不好,你也不大会主动去运动,这是一个恶性循环。很多人会采取“宝宝睡,我也睡”的方法,保证每天能睡7~8个小时。

  寻求专业帮助 如果以上的各种方法你都很认真地尝试了,但是依然没有效果,那你最好去寻求专业医生的帮助,特别是营养师的指导和帮助。

    编辑:李傲然

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